7-ukersprogrammet (uke 2)

CERGs 7-ukers treningsprogram er en sju uker lang reise mot bedre kondisjon og helse. Dette programmet passer for både dere som hater å trene, og dere som elsker det. 7-ukersprogrammet er tidseffektivt og gir god treningseffekt for både kropp og sjel. Kondisjonsaktivitetene beskriver vi som gåing eller løping, men disse ordene kan byttes ut med svømming, sykling, roing osv. så lenge aktiviteten innebærer dynamisk arbeid med store muskelgrupper. Hvis du går eller løper blir målene lettere å nå hvis du gjør øvelsene i en skråning (ikke for bratt). Vi viser også til % av makspuls, men det er absolutt ikke nødvendig å bruke pulsmåler - effekten av treningen er lik både med og uten, men mange synes det er motiverende å bruke pulsmåler. Om du tror progresjonen er litt for tøff for deg - bruk en ekstra uke eller to, men sørg for at du fullfører programmet. Hvis du av en eller annen grunn må droppe ut av programmet, bare gå tilbake og utfør uke én og deretter hopp tilbake inn i programmet der du forlot det...

Mandag

Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start

10-minutter oppvarming, rolig jogging eller rask gange så du begynner å svette litt, helst i en skråning eller bakke for å få pulsen opp raskere og for å begrense belastningen på knærne.

4 minutter gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten. Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters intervallet. Her kan du lese om hvordan du finner maksimal hjertefrekvens.

5 minutter nedtrapping - og vips, du er tilbake hjemme der en varm dusj venter, og resten av kvelden er fri til andre aktiviteter – og ikke minst: du er på vei til bedre kondisjon og helse!

HUSK: det er viktig at de fire minuttene virkelig er av høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde oppe intensiteten i hele intervallet på fire minutter, har du tatt i for hardt; neste gang, ta det litt roligere slik at du klarer hele intervallet. Omvendt, du bør være så sliten og andpusten at du ikke klarer å holde en samtale.

Onsdag

Kondisjonsøkt: 3x4 minutter intervall

10-minutters oppvarming så du begynner å svette.

1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.

3 minutter med rolig aktivitet.

1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.

3 minutter med rolig aktivitet.

1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.

5 minutt med nedtrapping - du er ferdig for dagen!

Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av den første 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls. Under resten av intervallene skal det ta deg cirka to minutter å nå 85-95% av makspuls.

Fredag

10-minutters oppvarming så du begynner å svette.

Styrkeøkt

Utfør 5-10 repetisjoner av alle tre øvelsene, avhengig av kondisjonen din, 30 sekunder pause mellom hver øvelse, og ett minutts pause mellom hver av de tre seriene.

Utfall. Hold hendene bak nakken. Ta et stort skritt fremover med det ene beinet slik at kneet på det bakerste beinet kommer i kontakt med eller nær bakken – skyv deg raskt tilbake til utgangsposisjonen - gjenta på motsatt ben.

Spensthopp. Samme bevegelsene som for knebøy som er beskrevet ovenfor, men beveg deg så fort opp at du hopper opp i lufta. Ønsker du å ta i skikkelig, går du ekstra dypt og hopper ekstra høyt.

Armhevinger. Enten med bøyde knær, strak kropp som på bildet under eller en kombinasjon.

Helgeoppdrag

Gjør din favorittaktivitet som involverer store muskelgrupper og dynamiske bevegelser (turgåing, jogging, svømming, langrenn, squash, fotball etc.) vær aktiv i mer enn en time. Få med en venn eller familie så blir det lettere å komme seg opp av sofaen.

Er det virkelig skadelig å ikke være fysisk aktiv? Svaret er utvilsomt ja. Inaktivitet fører til om lag 5,5 millioner dødsfall årlig på verdensbasis, mens det til sammenligning dør omtrent 5 millioner årlig som en direkte følge av røyking. Inaktivitet er en risikofaktor for død, og helsemyndigheter over hele verden har anslått at styrken på risikofaktoren "inaktivitet" er lik røyking, høyt blodtrykk og usunt kolesterol til sammen.